Sportko

II nedelja, III dan

RUKE

Biceps

Stojeći ravna šipka- 3*12

Skot klupa(kriva šipka)-3*10

Naizmenično bućice-3*10

Hamer-3*10

Triceps

Potisak sa čela- 3*15

Dvoručni pregib(ravna šipka) kontra hvat- 3*12

Uski benč-3*10

II nedelja, III dan

RUKE

Biceps

Stojeći ravna šipka- 3*12

Skot klupa(kriva šipka)-3*10

Naizmenično bućice-3*10

Hamer-3*10

Triceps

Potisak sa čela- 3*15

Dvoručni pregib(ravna šipka) kontra hvat- 3*12

Uski benč-3*10

II nedelja, II dan

LEĐA

Zgibovi-4*15

Mrtvo dizanje(ravna šipka)-4*10

Veslanje u pretklonu- 4*10

Vesnje bućicom-3*8

Lat sa neutralnom šipkom- 4*10

II nedelja, I dan

Ravni benč-12,10,8,6,6,4

Kosi benč-10,8,6,6

Propadanja-3*15

Pulpver-3*10

Koso razvlčenje-3*12

I nedelja, V dan

I po meni najgori dan :D

Noge

leg press- 4*12

Kvadriceps na leg extension-4*12

Duboki čučanj sa opterećenjem(olimpijska šipka)-4*12

Iskorak sa opterećenjem-4*12

Po meni najbolje vežbe za noge jesu stepenice, odnosno skokovi na stepenicama iz dubokog čučnja i skokovi gde pri skoku ispravljate stopala maksimalno na dole. Ovo izuztno povećava skočnost(preskačete od dva do tri stepenika).

Posle ovoga ide traka i naravno trbušnjaci, naravno koga ne mrzi :D

Subota i nedelja su slobodni dani.

Ne zaboravite da jedete kvalitetnu hranu, jer bez dobre ishrane džabe ste se mučili....

I nedelja, IV dan

RAME

Šipka iza ledja- 12,10,8,8,8

Prednje rame sa bućicama-4*12

Srednja letenje- 4*12

Vučenje do brade-12,10,8,8,8

Srednje letenje(sajla )-3*8

Zadnje rame na cross over mašini-3*12

Po želji uraditi trapez

I nedelja, III dan

RUKE

BICEPS

Ravna šipka- 12,10,8,8,8

Kriva šipka(skot klupa)-12,10,8

Bućica nauizmenično (sedeći)-12,10,8,8

Kriva šipka(sajla)-2*12

TRICEPS

Potisak sa čela- 4*12

Uski bendž-4*12

Bućica iza glave-4*12

I nedelja, II dan

LEĐA

Mrvo dizanje- 4*10

Lat mašina iza glave- 4*10

Lat mašina ispred glave- 4*10

(lat mašina ili zgibovi)

Veslanje-4*10

Testera-4*10

I nedelja, I dan

GRUDI

ravni bendž-12,10,6,6,6

kosi potisak-12,10,8

propadanja-4*15

pulover-4*10

ravno razvlačenje- 3*12

sa tim da svaku sledeću seriju koju radite povećavate kilažu i pokušajte da propadanja radite sa dodatnim opterećenjem

GO HARD, OR GO HOME :D

Prvi trening

Ako prvi put dolazite u teretanu, najbolje bi bilo da odradite par treninga gde ćete raditi sve grupe mišića. Na vama je da procenite koliko će to treninga biti. To se radi da bi vas upale prošle što brže :D

Takođe jako je bitna ishrana...meso, meso i samo mesa :D Kasnije ću detaljnije o tome. A pored ishrane bitan je i odmor. Najveća glupost je trenirati svakog dana, osim ako vam nije cilj da smršate tj. ako samo trčite....