BRAZILSKA GUZA - KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE

fitneszona — Fri, 07 Oct 2016 21:28:08 +0200

GeneralnaBRAZILSKA GUZA - KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE

Često imamo prilike na društvenim mrežama da vidimo poznate ličnosti kako imaju savršeni oblik guze ili ti mišića gluteusa . Pošto je to mišić kao i svaki drugi na telu on može da se oblikuje. Postoje 3 faze koje treba proći do idealnog Brazilskog gluteusa. To su: vežba sa opterecenjem, kardio trening i suplementacija ili ti ishrana. Sve tri faze ćemo objasniti postupno.

Prvo malo da objasnimo anatomiju mišića gluteusa. On se sastoji iz tri glave: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Kao i u samom nazivu možete zaključiti koji deo ovog mišića je najveći a koji najmanji. To ćemo i slikovito prikazati
Vežbe za mišić gluteus:

1. Potpun ili pun čučanj:
Razlika između polu i potpunog čučnja je u tome što pun čučanj najviše pogađa mišić gluteus a polu čučanj pogađa najviše mišić kvadriceps ili ti četvoroglavi butni mišić. Kod punog čučnja je bitno da leđa u celom pokretu ostanu prava a stopala celom površinom na zemlji (bez odizanja pete). Vežba se izvodi u početku bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem. 10-15 ponavljanja u 4-5 serija.
2. Split ili podeljeni čučanj:
Druga vežba za oblikovanje i čvrstinu vašeg gluteusa je podeljeni čučanj. Ova vežba je fokusirana na jednu stranu gluteusa pa drugu, može se izvoditi sa bučicama ili šipkom na Smit mašini. 3-4 serije od 10-15 ponavljanja obe noge.
3. Kickback:
Vežba koja može da se izvodi bez opterećenja i sa opterćenjem (kablovima ili na Smit mašini). Izvodi se u 4 serije od 12-20 ponavljanja svaka strana 4. Kettlbell swing:
Njihanje ruskim zvonom je izuzetno dobra vežba koja najviše pogađa mišliće gluteusa. Bitno je da se izvodi jako precizno jel je mogućnost povrede donjih dela leđa moguća.
Stopala su paralelno postavljena sa stavom nesto širim od širine ramena, ruke su ispružene sa ruskim zvonom u šakama, leđa su prava i pogled je ravan. Njihanje se izvodi uz podizanje kukova napred i njihanjem zvona na gore uz ispružene ruke. Kod poslednje pozicije celo telo je uspravno uz potpuno ispravljene i zategnute ruke. Pokret ide ponovo na dole sa ponovljenim njihanjem zvona.

Kardio trening :
Pored treninga sa tegovima i opterećenjem gde gradimo i oblikujemo mišič, sledeći korak je gubljenje i trošenje masti putem kardio treninga, kako bi mišić gluteus bio izraženiji a ne zaklonjen masnim naslagama . On obuhvata trcanje, hodanje, hodanje uzbrdo, eliptik, cross trenažer, biciklizam. Najbitnije je da se kardio trening vremenski duže upražnjava, od 30 min pa na vise , zato što razgradnja masti počinje odprilike nakon 20 minuta kardio treninga.

Nutritivni pristup i suplementacija:
Krenućemo prvo sa unosom ugljenih hidrata. Bitano je za energiju koju ćemo potrošiti za vreme treninga i obnoviti je nakon treninga zbog oporavka. Složeni hidrati su najbitniji izvor energije, a treba izbegavati proste hidrate i šećere koji ako se ne potroše prelaze u mast i masno tkivo. Drugo masti, smanjiti na što manju količinu i unostiti samo zdrave masti. Treće proteini, koji su gradivni element mišića i jako ih je bitno unostiti u dovoljnim kolicinama kako bi izgradili mišić gluteus. Minimalna količina dnevnog unosa proteina treba da bude 1 gram po kilogramu svoje težine. Hrana bogata proteinima ili proteinski šejk se obavezno uzima nakon treninga , zbog oporavka i izgradnje mišića koji se tokom treninga razgrađuju.

fitneszona.rs

KARDIO TRENING U ZIMSKOM PERIODU

fitneszona — Fri, 07 Oct 2016 21:20:25 +0200

Šta je kardio trening?
Svaki trening koji se sprovodi dinamično (brzim izvođenjem vežbi sa kratkim pauzama ili u super serijama), može se smatrati kardio treningom. To dalje objašnjava činjenicu da pored klasičnog kardio treninga koji se sprovodi na nekom od nabrojanih trenažera, postoje i kardio vežbe koje se mogu primenjivati u kombinaciji sa klasičnim vežbama snage. Najbolje primere takvih vežbi mozete naći u treninzima dovođenja u kondiciju ili održavanja top forme.
Ako govorimo o rekreativcima koji nemaju specifične zahteve, sasvim je dovoljan jedan do najviše dva treninga u kardio režimu nedeljno za postizanje i održavanje forme.
S obzirom na to da je zimski period poznat po jakoj hrani i smanjenom fizičkom kretanju, u zavisnosti od programa koji vezbač primenjuje broj kardio treninga se može i povećati.

Šta je aerobni trening?
Kada govorimo o aerobnom treningu, odnosno o treningu u kojem se kaoizvor energije koriste masti, onda se radi o umereno kontinuiranom metodu. Aerobni trening podrazumeva trening umerenog intenziteta ili dovoljno visokog za minimum 30 minuta rada.
Ovakav trening se, takođe, sprovodi na trenažerima za ciklično kretanje, s tim što nema velikih promena u intenzitetu tokom samog kretanja. Trening umerenog intenziteta je u narodu poznat kao trening u “fat burn” zoni, odnosno trening koji je u zimskom periodu vrlo privlačan rekreativcima, a posebno onima koji imaju problem sa viškom telesne mase. Ne zovemo ga “kardio” treningom jer je srčana frekvenca u rasponu od 60-140 otkucaja u minutu. Tačnije, od 60%-75% od maksimalne srčane frekvence. Kako bi ste lakše znali u kojoj ste zoni, od broja 220 (za muškarce) ili 225 (za žene) oduzmite vaše godine starosti. Tako ćete dobiti vaš maksimalni puls od kojeg možete izračunati procenat zone u kojoj se nalazite. Ovo je najjednostavniji metod za izračunavanje maksimalnog pulsa, ali može dati prilično verne informacije o izvoru energije koji koristite na treningu.

Prednosti aerobnog treninga
Prednost aerobnog treninga umrenog intenziteta u odnosu na kardio trening jeste u tome što je mogućnost povređivanja svedena na minimum, pa je adekvatno rešenje za gojazne, neutrenirane, osobe sa kardio-respiratornim tegobama kao i za osobe koje imaju neku lakšu sportsku povredu. Bilo koji od ova dva pristupa da primenjujete morate voditi računa o obimu i učestalosti. Najvažniju ulogu u doziranju dužine trajanja kardio ili ‚‚fat burn‚‚ treninga ima vaš personalni trener. On će, takođe, obratiti pažnju i na intenzitet kako bi ste uvek znali u kojoj zoni se nalazite. Kod ovakvog pristupa, personalni trener u vašem trenažnom procesu će voditi računa o tome da vaš kardio-respiartorni sistem ne bude preopterećen, što je posebno važno za osobe koje već imaju problema sa srcem. Pored toga, jako je značajan i momenat motivacije i podrške koju vam trener pruža u teškim situacijama koje se često javljaju kada treba prebroditi krizu opterećenja na treningu.

Najčešće su situacije kada bi ste najradije prekinuli trening zbog teškog disanja, akutnog bola u nozi ili kada se pitate – šta vam je to sve trebalo. Ako mislite da ste samoinicijativno izvukli sopstveni maksimum-varate se! Pitajte trenera! On će vam otkriti nedotaknute dubine vaših mogućnosti, (pod uslovom da niste izloženi bilo kakvom zdravsvetnom riziku), i na taj način ćete u potpunosti spoznati sebe i svoje moći, što je osnova za sticanje samopouzdanja i jačanje karaktera. Zahvaljujući njegovoj stručnosti i iskustvu, možete dobiti odlično izbalansiran trening koji se sastoji i od aerobnog, i od dela treninga u kojem se radi na mišićnoj snazi.

Mišići su najbolji potrošači energije
Možda vam nije poznato da je mišić najveći i najbolji potrošač energije. Dakle, što je mišić više opterećen na treningu i što je njegov tonus veći, veća je i potrošnja energije, kako na treningu, tako i u stanju mirovanja.
Za one koji žele porast mišićne komponente mora se voditi računa o tome da znatno umanje primenu kardio treninga u svom programu. Primena aerobnog ili kardio treninga u neprimerenom obimu u toku rada na povećanju mišićne mase, može dovesti do usporavanja mišićnog rasta, pa čak i do gubitka mišićnog vlakna, posebno onda kada je i unos proteina nedovoljan.
Za one koji žele samo gubitak telesne masti u zimskom periodu, a ne žele rast mišića, mogu povećati obim kardio treninga u odnosu na obim vežbi snage. Vežbe snage, pri tom, ne izvoditi sa opterećenjem nižim od 75% svoje maksimalne snage i raditi minimum dva treninga snage nedeljno. Oni koji žele veći mišićni prirast, pored toga što izvode vežbe submaksimalnim i maksimalnim opterećenjem mogu primeniti i pojedine vežbe sa kardio karakteristikama, koje imaju visok intenzitet a kratkog su trajanja. To često mogu biti pliometrijske i eksplozivne vežbe, kao što su skokovi, naskoci, doskoci. Za ovakve tipove vežbi dolazi do naglašenog opterećenja u ekscentričnoj kontrakciji za koju nauka kaže da je presudna za razvoj mišićne sile, pa tako i snage.

fitneszona.rs

Fitness Zona

BRAZILSKA GUZA - KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE

GeneralnaBRAZILSKA GUZA - KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE

KARDIO TRENING U ZIMSKOM PERIODU