nemanjapejkovic
http://nemanjafizio.blog.rs/blog/nemanjafizio
Kako individualno odrediti puls na kardio trenažeru?<p> Kako odrediti svoj puls na kardio trenažeru?</p><p>Odrediti puls na kardio treningu je veoma lako za vežbača koji je adekvatno edukovan i obučen za to. Dok kod rekreativca početnika odredjivanje pulsa na kardio treningu predstavlja nepoznanicu.</p><p>Kako odrediti puls?</p><p>Formula određivanja pulsa:</p><p>220 - ( broj godina) = (dobijena vrednost)</p><p>Dobijena vrednost: predstavlja Maksimalnu srčanu frekvenciju koju naše srce moze da ostvari u jednom minutu.</p><p>Primer:</p><p>Vezbač rekreativac od 26 godina.</p><p>Njegova srčana frekvenca iznosi 194 otkucaja u minuti (HrMax)</p><p>Kada smo odredili maksimalnu srčanu frekvencu, sledeće što je potrebno je da odredimo i našu zonu u kojoj ćemo postici maksimalni rezultat (redukcij masti, kondicione sposobnosti...). Znači ako na traci provedemo 20 minuta. Svih 20 minuta ostvarujemo ciljani efekat. Ciljani efekti su: redukcija telesne masti, jačanje srčanje frekvence i mnogi drugi. </p><p> Zone intenziteta kardio treninga:</p><p> Najbolje je imati Pulsmetar. Ukoliko ga nemate na novijim kardio trenažerima (traka, bicikla, steper) se nalaze displeji koji Vam očitavaju rad srca preko rukohvata (sprovodnih elektroda)<span style="font-size: 13px"> </span></p><p>Postoje 4 zone intenziteta koje se koriste prilikom izvodjenja kardio programa u vežbanju :<span style="font-size: 13px"> </span></p><p>1 ZONA: 55-65% HRmax </p><p><span style="font-size: 13px"> Predstavlja zonu koja se koristi kod početnika i koristi mast kao izvor energije. Dok je sportisti je koriste posle takmičenja ili intenzivnih treninga.</span></p><p>2 ZONA: 65-75% HRmax</p><p>Takozvani srednji intenzitet. Predstavlja jaču zonu i ima znčajnijeg udela u radu srca. Koriste je rekreativci sa duzim stažom. Kod tih rekreativaca se intenzivno troše masti. Ovo je zona koja kod pocetnika troši ugljene hidrate kao izvor energije.</p><p><span style="font-size: 13px">3 ZONA: 75-85% HRmax </span></p><p>Koriste je sportisti za postizanje laktatnog praga. I trošenje masti. Ne koriste je početnici!</p><p>4 ZONA: 85-95% HRmax</p><p><span style="font-size: 13px">Ovu zonu koriste vezbči u fitnesu za postizanje otpornosti na laktate i sportisti u sportovima izržljivosti.</span></p><p>Ne koriste je početnici!</p><p> </p><p>Primer kako odrediti puls kod vežbača od 40 godina sa ciljem redukcije telesne masti u prvoj ZONI 55-65% HRmax</p><p> <span style="font-size: 25.0575px">220 - ( broj godina) = (dobijena vrednost)</span></p><p>220-40=180'/min</p><p><span style="font-size: 13px">55% HRmax iznosi 99'/min</span></p><p><span style="font-size: 13px">65% HRmax iznosi 117'/min</span></p><p> </p><p><span style="font-size: 13px">Sto znači da ovaj vežbac treba provesti 30 do 40 minuta rada na spravama u teretni individualno koncipiranog treninga (gubitak ugljenih hidrata i glikogena iz depoa u organizmu). Nakon toga treba provesti na kardio trenažeru još najmanje 20 minuta u rasponu pulsa od 99 do 117 otkucja po minuti. Jer je njegov cilj redukcija potkožne masnoće. Ovo pravilo vazi isključivo kod ovog cilja. U drugim zonama postižemo druge efekte.</span></p><p> </p><p><span style="font-size: 13px">Pripremio</span></p><p><span style="font-size: 13px">Nemanja Pejkovic</span></p><p><span style="font-size: 13px">Dipl.fizioterapeut i lic.trener rekreacije</span></p><p><span style="font-size: 13px">www.nemanjapejkovic.com </span></p>
http://nemanjafizio.blog.rs/blog/nemanjafizio/generalna/2017/01/17/kako-individualno-odrediti-puls-na-kardio-trenazeru
, 17 2017 12:00:16 +0100