sportski saveti

Koje vezbe sa tegovima su dozvoljene za decu

, 23 2018 13:05:20 +0200

Deca su najvažnija i najdraža u našim životima! Naravno, roditelji se jednostavno plaše da daju svoje čedo u užasnu teretanu da se bave bodibildingom, zavlače pod strašnu šipku koja može da pritisne, povredi, iskrivi kičmu, da zaustavi rast deteta ili učini nešto još strašnije!

Istina i mitovi

Šipka je pre svega deo sportske opreme za tešku atletiku za koju treba biti spreman, potrebno je da imate jake mišiće kora, morate znati tehniku izvođenja čučnjeva, elementarno biti u stanju da konstantno naprežete mišiće na leđima, imati koncentraciju da prilikom izvođenja čučnjeva, ne menjate položaj kičme dok se šipka nalazi na vašim ramenima.

Generalno, moramo izvući ispravne zaključke iz svega ovoga. Deci gotovo od rođenja treba gimnastika, fitnes za mališane. Sport bi trebao biti stalno prisutan u životu čoveka tokom čitavog života. Drugo pitanje je kako obezbediti sigurnost treninga? Pre svega, bez obzira na uzrast i vrstu sporta, pomoći će kompetentni treneri sa velikim iskustvom. Ako je ovaj uslov ispunjen arsenal vežbi vašeg deteta može biti vrlo različit.

Vežbe

Najduži i bedreno-rebarni mišići su veoma bitni za kičmu, zato njihovom razvoju treba pre svega posvetiti pažnju. Fleksibilnost dečijeg tela omogućava izvođenje vežbi sa većom amplitudom i nije neophodno povećavati težinu, dovoljne su sopstvene težine. Vežbe kao što su zgibovi, sklekovi (od poda i na paralelnim šipkama) uče nas kontrolisati svoje telo.

Plan treninga koji je bio testiran i pokazao odlične rezultate:

1. Dizanje bučica iz ležećeg položaja (4 serije po 10 ponavljanja)

2. Razvlačenje bučica iz ležećeg položaja (4 serije po 10 ponavljanja)

3. Razvlačenje bučica iz stojećeg položaja (4 serije po 12 ponavljanja)

4. Dizanje bučica na klupi pod uglom od 80-85 stepeni (4 serije po 10 ponavljanja)

5. Podizanje na šipki širokim hvatom (4 serije po 12 ponavljanja)

6. Čučnjevi s opterećenjem pozadi, ruke ispružene (4 serije po 10 ponavljanja)

7. Dizanje bučica na spravi (4 serije po 12 ponavljanja)

8. Vežbe za bicepse sa bučicama (4 serije po 12 ponavljanja)

9. Savijanje ruku s bučicama iza potiljka. Kreće se samo podlaktica, rame podignuto u fiksiranoj poziciji (4 serije po 12 ponavljanja)

Saveti za obuku dece i dečaka

1. Zagrevanje sa malom težinom je obavezno u svakoj vežbi

2. Izbegavajte vežbe koje se vrše stojeći sa tegovima sa ukupnom težinom više od 20% svoje sopstvene težine.

3. Prednost treba dati vežbama koje se izvode sedeći, poluležeći, ležeći ili na horizontalnom baru / gredama.

4. Vežbe koje se vrše stojeći mogu da se izvode samo posle najmanje 3 meseca treninga, tri puta nedeljno vežbe za jačanje mišića kora kao što su hiperekstenzija i trbušnjaci.

5. Zabranjeno je naglo kretanje tokom izvođenja vežbi, primenjivanje čitinga, izvođenje vežbi brzim tempom. Svaka faza pokreta mora trajati najmanje 2-3 sekunde.

6. Kada se radi na gredama treba izbegavati maksimalno rastezanje mišića, u svim vežbama treba biti oprezan u trenutku maksimalne napetosti mišića.

7. Poželjno je da se zbog sigurnosti sve vežbe obavljaju uz pomoć partnera a još bolje trenera.

Odmah izvoditi takve vežbe nije preporučljivo. Prve 1-2 nedelje izaberite vežbe za određenu grupu mišića sa malim brojem serija. Postepeno, svake nedelje povećavajte broj vežbi i serija. Posle 1,5-2 meseca, broj serija treba da bude 4.

Decu treba motivisati za treninge bodibildinga, jer oni nemaju element igre, element konkurencije. Gajeći kod dece svrsishodnost i volju, pomažete im ne samo u sportu, već ih spremate za različite životne situacije.

Kompleksni protein, šta je to i čemu služi?

, 10 2018 15:35:50 +0200

Za mnoge početnike izbor proteina je veoma težak zadatak. Takvi problemi su često prouzrokovani različitim tipovima proteina, karakteristikama svakog od njih, razlikama u proizvodnom procesu i tako dalje. Zaista, koji protein je na prvom mestu – iz surutke, jaja, kazeina ili mleka? Ovo pitanje zahteva razjašnjenje.

Kompleksni protein: karakteristike sportskog suplementa

Multikomponentni protein je protein koji uključuje nekoliko vrsta proteina. Obično su to vrste kao što su:

1. Izolat proteina surutke

2. Koncentrat proteina surutke

3. Hidrolizat proteina surutke

4. Micelarni kazein

5. Protein iz jaja

6. Protein iz soje

To znači da proizvođač meša nekoliko vrsta proteina. U takvim kompleksima skoro uvek postoji mesto za kazein. Njegova specifičnost je održavanje visokog nivoa aminokiselina u krvi sportiste 6-8 sati. Zbog toga je uzimanje proteina kazeina optimalno noću, kada organizam dugo ne dobija hranljive materije.

Protein iz surutke se apsorbuje mnogo brže i garantuje protok aminokiselina mišićnim vlaknima atletičara u roku od 30-40 minuta nakon uzimanja. Zbog toga možete uzimati multikomponentni protein nakon ili pre odlaska u teretanu.

Prednosti i karakteristike upotrebe

Univerzalnost, koju ima raznovrsni sastav, igra surovu šalu sa mnogim sportistima. Nekada je teško odrediti vreme uzimanja suplementa. Uzimanje se može obaviti ujutru, pre ili posle odlaska u teretanu, između obroka ili pred spavanje. Ali specifičnost ovog suplementa je da nije neophodno da se on "uklapa" u određeno vreme - dovoljno je podeliti uzimanje proteina u nekoliko faza. Na primer, u danima kada trenirate, možete uzimati proteinski koktel ujutru, sat vremena pre odlaska u teretanu i sat nakon toga. Zadnje uzimanje može se obaviti pre spavanja, kako bi se hranili mišići tokom cele noći i sprečio katabolizam.

Ako postoji želja da postignete maksimalan efekat onda morate slediti jednostavna pravila:

1. Ako želite da povećate mišićnu masu, trudite se da uzimate multikomponentni protein 1-2 sata pre treninga i neposredno pre spavanja. Ako u toku dana postoje periodi kada ste dugo vremena bez hrane, takođe možete uzimati kompleksni protein.

2. Ako želite da smršate, princip uzimanja je malo drugačiji - u periodu dugih pauza između obroka i noću. Jedina stvar koja se menja je veličina porcija - ne bi trebalo da bude više od 15-20 grama.

Multikomponentni suplementi su najbolja opcija za početnike koji imaju za cilj povećanje mišićne mase ili sagorevanje viška masti. Ako je neophodno postići maksimalni rezultat, protein iz surutke i kazeina treba uzimati odvojeno

Kako uzimati glutamin

, 13 2018 15:17:07 +0100

Aminokiselina glutamin je neophodna supstanca u organizmu i deo proteina. Nalazi se u raznim namirnicama - svinjskom, goveđem i pilećem mesu, ribi, mlečnim proizvodima i mahunarkama. Glutamin ima pozitivan efekat na ljudski organizam, povećava imunitet, promoviše detoksikaciju i poboljšava funkciju (rad) mozga.

Zašto treba uzimati glutamin

Postoje tri načina unosa glutamina u ljudski organizam. Prvi je hrana, drugi - mišićna tkiva sama sintetizuju ovu aminokiselinu i treći – putem uzimanja specijalnog dodatka.

Zašto se pojavljuje potreba da se glutamin dodatno uzima? Činjenica je da su mogućnosti sinteze, kao i hrane, ograničene. A tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti ili druge stresne situacije, njegov utrošak se povećava.

Zbog smanjenja organizam počinje da "jede" mišiće, kako bi nadoknadio nedostatak proteina. U tom kontekstu smanjuju se mišići i pojavljuju se simptomi prekomernog treninga. Da biste sprečili ove procese potrebno je uzimati glutamin, koji pomaže u održavanju mišićne mase i povećanju nove.

Kako ga uzimati

Aditiv je dostupan u obliku praha koji se rastvara i kapsula. Na Internetu postoje informacije da je neophodno uzimati glutamin u količini od 5-10 g dnevno. Međutim, najbolji način za određivanje količine jeste uzimanje u obzir intenziteta treninga, fizičkog stanja, karakteristika ishrane pa i čak težine sportiste.

GGlutamin je neophodno uzimati na prazan želudac. Ovo će omogućiti da se aminokiselina dobro apsorbuje. Proizvod u obliku praha najbolje se rastvara u vodi i ovaj koktel treba odmah da se popije jer je nestabilna supstanca.

Glutamin se vrlo dobro kombinuje sa drugim sportskim suplementima pa čak I poboljšava njihovo dejstvo. Ovo se najviše tiče kreatina koji transportuje glutamin. Kompleks ovih sportskih suplemenata podstiče proizvodnju hormona rasta i ubrzava oporavak mišića nakon treninga.

Kada uzimati

Dnevna količina glutamina podeljena je na dva dela. Prvo uzimanje stručnjaci preporučuju nakon vežbanja, a drugo pre spavanja. U prvom slučaju glutamin zamenjuje izgubljenu količinu aminokiselina, a u drugom stimuliše proizvodnju hormona rasta. U danima kada ne posećujete teretanu bolje je uzimati dodatak između obroka ili pred spavanje.

Što se tiče prekoračenja količine, višak glutamina ne utiče na organizam ni na bilo koji način. On samo izlazi iz njega bez apsorpcije. I s obzirom da dodatak nije jeftin, nema smisla koristiti ga neracionalno.

Vrste proteina i njihove karakteristike

, 06 2018 12:17:27 +0100

Za stabilan rad ćelija i organa organizmu su potrebne belančevine ili kako ih obično zovu proteini. Ovaj element je istovremeno glavni izvor energije i materijal za izgradnju ćelija.

Glavni deo neophodne količine proteina čovek dobija iz hrane. Belančevine se nalaze u mesu, mahunarkama, mlečnim proizvodima i ribi. Biljne belančevine se najbolje apsorbuju u organizmu, a za razgradnju belančevina iz mesa čovek mora potrošiti malo energije.

Vrste proteina

Onima čiji je život povezan sa sportom i fizičkom aktivnošću nije uvek dovoljno proteina iz hrane. Zasititi organizam energijom i nadoknaditi protein pomažu specijalni sportski dodaci ishrani na bazi životinjskih ili biljnih proteina.

Danas tržište sportskih suplemenata nudi puno opcija koje obećavaju doprineti rastu mišića, učiniti telo sportskim bez ikakve štete za organizam. Ali koji protein je najbolji?

Protein surutke

Proteini iz surutke se sintetiše iz prirodne mlečne surutke. Posebna karakteristika proteina surutke je maksimalna brzina apsorbljivosti, sigurnost i dostupnost. Nakon unošenja ovog tipa proteina u organizam on se brzo razgrađuje i obezbeđuje ćelijama neophodne supstance.

Mlečni protein

Ovaj tip proteina sastoji se od dve komponente - surutke i kazeina. Prva se apsorbuje za kratko vreme a druga malo sporije. Ovo omogućava oslobađanje samo dela energije tokom razgradnje i postepeno hranjenje organizma, dajući mu snage dugo vremena.

Kazein

Kazeini proizvodi se od usirenog mleka. Vreme razgradnje proteina kazeina je 6-8 sati, što omogućava aminokiselinama da postepeno stižu do ćelija.

Protein jaja

Proizvodi se od belanceta putem sušenja. Protein jaja je maksimalno zasićen korisnim aminokiselinama što doprinosi sagorevanju masti i stvaranju mišića.

Sojin i pšenični protein

Pored visokog sadržaja belančevina protein soje bogat je argininom, glutaminom, vitaminima grupe B i mikroelementima. Pored toga da se brzo apsorbuje, takođe smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi. Svojim delovanjem protein soje je sličan pšeničnom proteinu, oba proteina su pogodni za vegetarijance.

Protein iz mesa

Belančevine životinjskog porekla nisu posebno popularne zbog specifičnog ukusa i visoke cene.

Pri izboru proteina za sebe uzmite u obzir ne samo njegov izgled već i način pripreme. Za početnike idealna opcija je proteinski prah koji je veoma zgodan za pripremu koktela. Takvo piće će brzo zasititi organizam, osloboditi ga od osećaja gladi i pomoći povećanju mišićne mase. Pored toga, veoma je zgodan za pripremu u šejkeru koji možete da ponesete sa sobom na trening ili posao.